Comment lutter contre les troubles du sommeil ?

Thérapie

Réveilo serrein-min

Selon l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance (2013), les Français dorment en moyenne sept heures par nuit et une heure de plus le weekend, ce qui correspond aux besoins moyens d'un adulte. Cependant, 30% d’entre eux déclarent dormir moins de six heures par nuit et 10% utilisent quotidiennement des somnifères.

Au total, un adulte français sur trois déclare souffrir de troubles du sommeil et considèrent leur nuit comme insuffisamment réparatrice. Les principales causes de somnolence durant la journée sont les insomnies (18%) ainsi que les troubles du rythme du sommeil (17%). 

Dans cet article, nous vous rappelons tout d'abord comment fonctionne le cycle du sommeil avant de revenir sur les principaux troubles du sommeil existants. Nous vous donnons également des conseils et des techniques pour les surmonter.  S'informer sur ces troubles est un premier pas pour vous en débarrasser. 

Les différents stades du cycle du sommeil

 

  • Stade 1 : préparation à l'endormissement puis entrée dans le sommeil. L'étape préalable à ce cycle consiste à préparer l’endormissement, c’est ce que l’on appelle le "temps de latence avant l’endormissement". Le sommeil commence en effet par la mise au repos du corps, favorisée par la position allongée. Elle permet un ralentissement de l’organisme, du tonus musculaire et du rythme cardiaque. S'instaure d'abord la somnolence puis l'assoupissement. Cette phase dure en moyenne quelques minutes et ne représente que 5% du temps global de sommeil. Afin que le cycle de sommeil qui suivra soit le plus réparateur et bénéfique possible, il est essentiel que cette préparation à l'endormissement se déroule dans les meilleures conditions. 

Ensuite, le temps de sommeil se découpe en quatre à six cycles de 90 minutes environ qui se succèdent. Elles sont généralement entrecoupés de brefs temps d’éveil dont vous n'êtes pas toujours susceptibles de vous souvenir. 

  • Stade 2 : le sommeil lent léger. La respiration devient régulière, le tonus musculaire continue de diminuer tout comme les mouvements oculaires. C'est ainsi que le dormeur prépare progressivement son corps à bénéficier d'un repos dit "réparateur". Le sommeil étant léger, vous êtes susceptible d'être facilement réveillé durant cette phase (un bruit, de la lumière...).  Le sommeil lent léger représente 50% du temps de sommeil global, ce pourcentage étant susceptible d'augmenter au fur et à mesure que nous vieillissons. 
  • Stade 3: le sommeil lent profond.  Durant cette phase, le dormeur se coupe des stimuli extérieurs de son environnement et il devient plus difficile de le réveiller. L'activité des fonctions vitales est très basse et la température corporelle diminue.  Le temps de sommeil lent profond correspond à environ 40% du temps de sommeil global (mais ce pourcentage peut diminuer lorsque nous vieillissons au profit du sommeil lent léger). Le rôle du stade 3 est essentiel : il permet une récupération d’énergie, un ancrage d'information dans la mémoire et favorise la sécrétion hormonale (dont l'hormone de croissance qui est essentielle aux bébés). 
  • Stade 4 : le sommeil paradoxal. C’est la période active du sommeil pendant laquelle nous rêvons le plus. Les rêves construits durant ce stade sont ceux dont vous êtes le plus susceptible de vous souvenir. Durant ce stade, le tonus musculaire disparaît tandis que l'activité cérébrale augmente. Les mouvements des yeux sont très rapides (en anglais, on parle de "REM sleep" pour "Rapid Eye Movement"). Cette étape favorise l'organisation des idées et de la mémoire ainsi que la maturation du système nerveux. Par ailleurs, elle impacte également le niveau de stress et l’équilibre psychologique. Le sommeil paradoxal représente 20 à 25% du temps de sommeil global. On observe  une étonnante constance dans la durée de cette phase qui pourrait prendre son origine dans la génétique.

Quand le sommeil est perturbé ou raccourci, le cycle peut être coupé avant l’atteinte du sommeil paradoxal ou même profond : c’est ce qui explique que les troubles du sommeil s’accompagnent de multiples autres troubles tels que des troubles de mémoire, d’attention, de dépression ou d’anxiété.

 

Les principaux troubles du sommeil

Il existe une douzaine de troubles du sommeil différents. Nous recensons pour vous les principaux troubles dont souffrent majoritairement les français aujourd'hui. 

1. L’insomnie

Définition et symptômes de l'insomnie

L’insomnie est un trouble régulier du sommeil. Il est plus ou moins sévère et chronique selon les personnes et touche environ 16% des personnes. Ce trouble vient entraver la capacité du sujet à s’endormir et à atteindre la succession des différents stades de son cycle de sommeil. L'insomnie peut prendre différentes formes

  • Des difficultés d’endormissement : le temps de latence est supérieur à trente minutes (retard de phase).
  • Des réveils nocturnes avec des difficultés à se rendormir.
  • Un réveil précoce, au moins une heure avant l’heure prévue, avec impossibilité de se rendormir (avance de phase).

Le résultat de l'insomnie est que le dormeur ne bénéficie pas d'un temps de sommeil suffisamment adapté à ses besoins, c'est-à-dire qu'il est quantitativement et qualitativement pauvre (sommeil trop court et non-réparateur).

L’insomnie est diagnostiquée lorsque ce sentiment de sommeil non réparateur revient au moins trois fois par semaine pendant trois mois. D'après le site www.sommeil.org, un certain nombre de symptômes et de conséquences présents dans votre quotidien  permettent de déterminer si vous souffrez d'insomnie  

  • Fatigue importante
  • Tendance à somnoler durant la journée
  • Troubles de l’attention et de la mémoire
  • Manque de concentration dans la journée
  • Maux de tête
  • Nervosité
  • Irritabilité
  • Angoisse

Les causes de l'insomnie 

L’insomnie est majoritairement causée par des facteurs psychologiques, notamment des troubles de l’humeur : 50% des insomniaques chroniques souffrent d’anxiété ou de dépression. C’est ainsi un réel cercle vicieux qui s’installe où l’insomnie, l'anxiété et la dépression se renforcent mutuellement. *

D'autres facteurs environnementaux (lumière, bruits, températures...) ou physiologiques (repas lourd, caféine...) peuvent également provoquer une insomnie. Enfin, des facteurs pathologiques (douleurs corporelles, allergies, syndrome des jambes sans repos, asthme, apnée du sommeil...) favorisent parfois l'insomnie. 

Lutter contre l'insomnie

Si les facteurs environnementaux, physiologiques ou pathologiques sont facilement repérables et solutionables (changer de literie, acheter des rideaux opaques, prendre des antidouleurs ou éviter la caféine après 17h...), les facteurs psychologiques sont quant à eux plus complexes à repérer et à résoudre. Néanmoins, l’insomnie n’est pas une fatalité et il existe un certains nombres de solutions concrètes à mettre en place pour vous soulager. 

Le traitement médicamenteux : tout d'abord, il faut avoir conscience qu'un manque de sommeil chronique aura rapidement des effets néfastes sur la santé. Si l’insomnie perdure et commence à empoisonner votre quotidien, il est essentiel dans un premier temps d'apaiser au plus vite ces symptômes sur la courte-durée  grâce à un traitement médicamenteux. Ce dernier vous sera prescrit par un psychiatre ou par votre médecin traitant et nécessite un suivi régulier afin d'être ajusté au plus près de vos besoins. Les médicaments apportent un soulagement rapide des symptômes mais ne constituent pas une solution durable car ils n'agissent pas sur les causes de vos insomnies. Ils peuvent également entraîner une dépendance et des effets secondaires, d'où l'importance d'être suivi régulièrement par un professionnel de la santé. Le traitement médicamenteux est donc souvent nécessaire dans un premier temps mais ne peut être suffisant : il est important qu'il soit couplé à une thérapie. Cette dernière s'inscrit dans la durée et la régularité. Son efficacité peut prendre plus de temps à faire effet mais elle vous permettra de bénéficier de résultats sur le long terme, notamment en vous aidant à identifier les causes et les facteurs perpétuant votre trouble. L'important est de trouver un professionnel qui vous corresponde

Les TCC ont prouvé leur efficacité dans le traitement des troubles du sommeil, notamment grâce aux techniques de sophrologie et de relaxation. Elles proposent des exercices concrets pour vous détendre et optimiser votre sommeil.

Les psychothérapies analytiques (psychanalyse) visent davantage à cerner les causes de vos insomnies : qu'est-ce qui préoccupe réellement votre pensée ? D'où vient cette angoisse et où puise-t-elle sa source ? Comment vous en débarrasser ?

Consulter un psychologue 

2. L'hypersomnie 

Définition et symptômes de l'hypersomnie

Si l'insomnie est un trouble du sommeil bien connu, l'hypersomnie est quant à elle un mal moins réputé. Pourtant, cette pathologie touche des milliers de personnes en France. 

L'hypersomnie est un trouble qui se manifeste par le besoin de trop dormir sans pour autant apporter une sensation de repos et d'apaisement à la personne. L’hypersomnie peut-être ponctuelle ou récurrente et survenir par crises. 

Pour diagnostiquer une hypersomnie, le dormeur doit dormir généralement plus de dix heures par nuit et ressentir un état de fatigue intense à son réveil, ce dernier sera long et s'accompagnera d'un sentiment de ne pas avoir assez dormi. Il ressentira tout au long de sa journée : 

  • une fatigue intense que le repos n'apaise pas 
  • un état de somnolence
  • une perte de motivation avec la sensation que chaque action nécessite un effort
  • des troubles de l'attention (notamment de la concentration)
  • des sautes d'humeur fréquentes, un caractère lunatique
  • dans certains cas, le sujet peut même ressentir une "ivresse du sommeil" qui se traduit par des troubles de l'élocution, un sentiment de désorientation et d'incohérence. 

L'hypersomnie entraîne un certain nombre de conséquences handicapantes dans la vie du sujet : perte de repères, difficultés à s'organiser dans ses taches quotidiennes et professionnelles, entraver le lien social à cause de sautes d'humeur... L’hyper-somnolence qu'elle provoque durant la journée peut également mettre en danger la vie de la personne concernée ou bien de personnes tierces (la baisse de la concentration et donc des réflexes augmente par exemple les risques d'avoir un accident de la voie publique). 

Les causes de l'hypersomnie 

Une typologie de l'hypersomnie peut être donnée en fonction des causes qui la provoquent : 

- Certaines hypersomnies sont dites "idiopathiques" c'est à dire que leur cause est méconnue, l'origine du trouble n'a pas encore été identifiée

- L'hypersomnie secondaire est quant à elle causée par un facteur plus ou moins difficile à identifier (apnée du sommeil, trouble du comportement, maladie grave, effet secondaire d'un médicament...). Elle peut également résulter d'un trouble psychiatrique (telle que la bipolarité, la dépression...).

- L'hypersomnie récurrente n'est pas constante, contrairement aux deux autres types d'hypersomnie. Elle apparaît par cycle et est généralement provoquée par une cause d'ordre physiologique ou pathologique : attente d'un enfant, hyper-somnolence menstruelle, syndrome de Kleine-Levin (maladie neurologique rare qui touche les moins de 25 ans)... 

Lutter contre l'hypersomnie

Les solutions mises en place pour réduire l'hypersomnie dépendront bien évidemment des causes qui la provoquent ainsi que de son intensité et de sa récurrence. Dans le cas d'hypersomnie idiopathique, il n'existe pas de traitement permettant d'éradiquer définitivement le trouble, néanmoins un certain nombre de médicaments propose d'en diminuer les symptômes (réduire l’hyper-somnolence diurne par exemple).

Concernant l'hypersomnie secondaire, les solutions seront adaptées selon le facteur mis en cause : changement des habitudes de sommeil, suppression du problème perturbateur... Lorsque que l'hypersomnie se révèle être le symptôme d'un trouble psychiatrique, une prise en charge médicamenteuse ET thérapeutique doit être mise en place au plus vite, de la même manière que dans le traitement de l'insomnie. 

3. Les cauchemars

Définition et symptômes du cauchemar 

Si les cauchemars touchent majoritairement les enfants âgés de 4 à 10 ans, ils peuvent également venir parasiter le sommeil de tout adulte : il n'y a pas d'âge pour faire des cauchemars !

Le cauchemar est à distinguer de la terreur nocturne (hurlements dans votre sommeil, difficulté à vous réveiller, à vous calmer...). 

Il est parfaitement normal de faire des cauchemars, au même titre qu'il est naturel et sain de rêver. Le cauchemar ne représente aucun danger en lui-même. Par contre, les mauvais rêves deviennent problématiques lorsque leur récurrence et leur intensité provoquent chez le dormeur des angoisses massives au réveil et/ou au coucher, qu'ils interrompent et perturbent  son cycle du sommeil et engendrent chez lui une fatigue importante.  

Les causes des cauchemars 

Il n'est pas toujours aisé de comprendre pourquoi nous cauchemardons et quels facteurs viennent provoquer ces activités oniriques désagréables. Ils peuvent puiser leur source dans : 

  • Les restes diurnes : le cauchemar, comme tous les rêves de manière générale, peut être influencé par des "restes diurnes" c'est-à-dire par des situations ou des informations auxquelles nous avons été confrontées durant la journée. Peut-être avez vous appris quelque chose d'anxiogène, ou bien avez-vous été exposé à une situation effrayante (violences physiques ou verbales) ou à un stimuli angoissant (films, livres, télévision...) qui vous a fait peur.  

 

  • Un conflit intérieur : d'après la théorie psychanalytique, nos rêves sont la "voie d'accès royale à notre inconscient". Tous les désirs, pensées, besoins que nous refoulons, que nous refusons d'admettre, que nous rejetons involontairement de notre conscience ne disparaissent pas mais s'accumulent dans une partie de notre psychisme qui nous est inaccessible : l'inconscient. En effet, notre conscience exerce sur nous une auto-censure permanente et rejette dans l'inconscient ce qui nous est  impossible à concevoir (trop douloureux, pénible, effrayant, honteux). D'une part, ce refoulement est parfaitement normal et nous permet de pouvoir vivre en société, de ne pas nous mettre en danger, de ne pas céder constamment à nos pulsions...D'autre part, il génère parfois en nous des frustrations inconscientes, des conflits interpersonnels qui viennent nous tracasser. Ces conflits s'expriment à travers différents symptômes, différents signaux dont les cauchemars peuvent faire parti. En effet, lorsque nous dormons, nous relâchons le contrôle et notre auto-censure n'a plus aucun effet sur nos rêves. Tous les contenus inconscients ainsi accumulés au cours de notre journée voire de notre existence peuvent ainsi se libérer via notre activité onirique. 

 

  • Un stress dû à un changement : le stress dit "adapté" mobilise votre organisme (augmentation du rythme cardiaque, mobilisation des muscles...) de manière à le rendre réactif face à un danger réel. Néanmoins, lorsque vous ressentez du stress alors qu'il n'y a pas de menace objective autour de vous, ce stress est dit "dépassé". Il est inadapté, il provoque une anxiété qui vient dérégler le fonctionnement de votre système d'alarme. Cette dernière vient troubler vos pensées, peut vous empêcher de dormir ou provoquer des cauchemars particulièrement anxiogènes. 

Lutter contre les cauchemars récurrents

Tout d'abord, pour éviter de cauchemarder, il est essentiel d'optimiser au maximum vos conditions d'endormissement : ne pas s'exposer à des stimuli anxiogènes ou effrayants durant la journée (ou du moins avant de dormir), apaiser votre esprit avant de vous coucher à travers des activités détendantes (prendre un bain chaud, partager un moment de qualité avec des proches, lire une bande-dessinée ou un roman qui vous amuse...), s'endormir dans une pièce rassurante où vous vous sentez bien...

Si vos cauchemars sont récurrents et intenses, s'ils s'articulent autour de thématiques communes et perturbent durablement votre cycle du sommeil, il est nécessaire de les interpréter comme des symptômes, c'est-à-dire comme des signes émis par votre psychisme pour vous signaler que quelque chose ne va pas. Peut-être est-ce dû à une importante charge de stress au travail qui menace votre santé psychique/physique, à un conflit intérieur qui vous fait souffrir ou bien à un événement traumatisant que vous avez subi et qui n'a pas été suffisamment mentalisé ... Ces signaux d'alerte sont des indicateurs important à prendre en compte pour votre bien-être, soyez-y attentifs et ne les négligez pas ! 

Concernant tout trouble du sommeil,  l'aide d'un professionnel de la santé mentale pourra vous être utile et apaiser votre symptôme. Le psychothérapie est efficace vous aider à comprendre la signification de vos cauchemars : quel est leur sens caché ? Que tentent-ils de vous faire comprendre ? Comment peuvent-ils vous permettre d'en connaître plus sur vous, sur vos désirs inconscients, sur votre fonctionnement ? Leur donner du sens et en saisir les causes vous permettra de surpasser ce symptôme. 

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4. Les troubles de l’horloge biologique

L’horloge biologique est une horloge interne qui règle les cycles automatiques du corps humain, notamment le cycle veille/sommeil. Le principal repère qu’elle utilise est le cycle lumière-obscurité. S’il y a désynchronisation de ce cycle (par exemple avec le décalage horaire quand on change de continent), cela provoque un malaise qui affecte tous les autres cycles internes, notamment le cycle du sommeil, le cycle digestif ou hormonal. C’est une situation couramment rencontrée par les travailleurs de nuit. Il profite en outre de conditions de sommeil moindre puisque dans la journée (lumière, bruit).

On distingue alors deux syndromes d’avance de phase (le sommeil apparaît trop tôt, vers 20 ou 21 heures) ou de retard de phase (le sommeil apparaît trop tard, vers 2 ou 3 heures du matin). 

Petit guide pour un bon sommeil

De manière générale, concernant tous les troubles du sommeil quels qu'ils soient, une meilleure hygiène de vie personnelle doit être envisagée pour favoriser le sommeil et optimiser les effets des traitements suivis. Cette hygiène de vie passe par un certain nombre d'habitudes à mettre en place au quotidien : 

  • Se coucher et se lever à heures régulières. Évitez de décaler de plus d’une heure ces horaires le weekend.
  • Ne pas passer plus de huit heures au lit.
  • L’environnement de la chambre doit être bien entretenu (rangé, frais, propre).
  • Investir dans une literie de qualité qui vous corresponde et l’entretenir (aérer les couettes et oreillers, changer régulièrement les draps).
  • Ne pas disposer d’appareils électroniques dans la chambre.
  • Pratiquer une activité sportive au moins quatre heures avant le coucher : le sport a aussi pour effet de diminuer l’anxiété et de maintenir l’éveil.
  • Dîner léger et sans trop de protéines.
  • Ne pas abuser des substances énergisantes (café, thé, soda) ou d'alcool, notamment à l'heure du dîner...
  • Tamiser la lumière et rafraîchir les pièces le soir venu.
  • Mettre sur papier les préoccupations et tâches à effectuer le lendemain.

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Source :

Léger, D. (2017). Les troubles du sommeil. Paris: Presses Universitaires de France.

 https://www.sommeil.org

 

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