Comment lutter contre les troubles du sommeil ?

Thérapie

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Les Français dorment en moyenne sept heures la semaine, et une heure de plus le week-end (selon l’étude “sommeil 2013” de l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance). Cependant, 30% d’entre eux déclarent dormir moins de six heures par nuit (un adulte a en moyenne besoin de sept heures) et 10% utilisent quotidiennement des somnifères.

En tout, ce sont 40% des adultes en France qui déclarent souffrir de troubles du sommeil, et considèrent donc leur sommeil non réparateur. On recense majoritairement les insomnies (18%) et les troubles du rythme veille-sommeil (17%) comme causes des somnolences pendant la journée.

Pour vous expliquer ce problème, il nous faut d’abord comprendre comment se déroule une nuit de sommeil.

Les étapes du sommeil

Tout d’abord, il s’agit de préparer l’endormissement, c’est ce que l’on appelle le temps de latence avant l’endormissement : le sommeil commence en effet par la mise au repos du corps, favorisée par la position allongée. Elle permet un ralentissement de l’organisme et dure en moyenne moins de trente minutes.

Ensuite, le temps de sommeil se découpe en quatre à six cycles d’une à deux heures qui se succèdent et qui sont généralement entrecoupés de brefs temps d’éveil. Ces cycles sont composés de 3 phases qui s’alternent.

  • Le sommeil lent léger : c’est la phase de préparation au repos réparateur qui voit la diminution progressive de l’activité du cerveau. Elle représente 50% du temps de sommeil.
  • Le sommeil lent profond : c’est la phase de récupération d’énergie à proprement parlé. Elle représente entre 20 et 25% du temps de sommeil.
  • Le sommeil paradoxal : c’est la période active du sommeil pendant laquelle on rêve. On y observe une grande activité cérébrale ainsi que des mouvements très rapides des yeux (en anglais REM sleep pour Rapid Eye Movement). C’est la période où s’organisent les idées et la mémoire, et qui impacte le niveau de stress et l’équilibre psychologique. Elle représente 20 à 25% du temps de sommeil. On observe par ailleurs une étonnante constance dans la durée de cette phase qui pourrait prendre son origine dans la génétique.

Quand le sommeil est perturbé ou trop raccourci, le cycle peut être coupé avant l’atteinte du sommeil paradoxal ou même profond : c’est ce qui explique que les troubles du sommeil s’accompagnent de multiples autres troubles tels que des troubles de mémoire, d’attention, de dépression ou d’anxiété.

L’insomnie

L’insomnie est un trouble régulier du sommeil qui se reconnaît en plusieurs critères.

  • Des difficultés d’endormissement (temps de latence supérieur à trente minutes).
  • Des réveils nocturnes avec des difficultés à se rendormir.
  • Un réveil précoce (au moins une heure avant l’heure prévue) avec impossibilité de se rendormir.
  • Un sentiment de sommeil non réparateur au moins trois fois par semaine et pendant trois mois.

L’insomnie est majoritairement causée par des troubles de l’humeur : 50% des insomniaques souffrent aussi d’anxiété ou de dépression. C’est ainsi un réel cercle vicieux qui s’installe où l’insomnie renforce l’anxiété et/ou la dépression et vice-versa.

L’insomnie n’est pas une fatalité et si les médicaments constituent une solution rapide, ils ne procurent pas de résultats durables et entraînent une forte dépendance. Il faut donc prendre le temps d’identifier les causes et les facteurs perpétuant de ce trouble. Les TCC ont prouvé leur efficacité dans le traitement des troubles du sommeil, notamment grâce aux techniques de sophrologie et de relaxation.

Les troubles de l’horloge biologique

L’horloge biologique est une horloge interne qui règle les cycles automatiques du corps humain, notamment le cycle veille/sommeil. Le principal repère qu’elle utilise est le cycle lumière-obscurité. S’il y a désynchronisation de ce cycle (par exemple avec le décalage horaire quand on change de continent), cela provoque un malaise qui affecte tous les autres cycles internes, notamment le cycle du sommeil, le cycle digestif ou hormonal. C’est une situation couramment rencontrée par les travailleurs de nuit. Il profite en outre de conditions de sommeil moindre puisque dans la journée (lumière, bruit).

On distingue alors deux syndromes d’avance de phase (le sommeil apparaît trop tôt, vers 20 ou 21 heures) ou de retard de phase (le sommeil apparaît trop tard, vers 2 ou 3 heures du matin). 

Petit guide pour un bon sommeil

  • Se coucher et se lever à heures régulières, et ne pas décaler de plus d’une heure ces horaires le week-end.
  • Ne pas passer plus de huit heures au lit.
  • L’environnement de la chambre doit être bien entretenu (rangé, frais, propre).
  • Investir dans une literie de qualité et l’entretenir (aérer les couettes et oreillers, changer régulièrement les draps).
  • Ne pas disposer d’appareils électroniques dans la chambre.
  • Pratiquer une activité sportive au moins quatre heures avant le coucher : le sport a aussi pour effet de diminuer l’anxiété et de maintenir l’éveil.
  • Dîner léger et sans trop de protéines.
  • Ne pas abuser des substances énergisantes (café, thé, soda) ou de l’alcool...
  • Tamiser la lumière et rafraîchir les pièces le soir venu.
  • Mettre sur papier les préoccupations et tâches à effectuer le lendemain.

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Source :

Léger, D. (2017). Les troubles du sommeil. Paris: Presses Universitaires de France.

 

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