Votre gestion du stress face au Coronavirus - explications détaillés et exercices

Nous vivons actuellement une situation sans précédent. Lorsque nous allumons la télévision, que nous ouvrons notre ordinateur ou bien notre téléphone nous sommes submergés par le Coronavirus et ces conséquences. Les « Fake News », les statuts de nos amis, les discours politiques ; nous sommes confinés chez nous mais surtout confinés dans notre tête avec un stress permanent. Qu’est ce que le stress finalement ? Et plus important encore, que pouvons-nous faire pour gérer ce stress, l’apaiser ?

Vous trouverez dans cet article des conseils pour gérer au mieux votre stress sans avoir à sortir de chez vous. Et cela grâce à deux méthodes : la relaxation et la sophrologie. Quelle que soit la taille de votre appartement, le rythme de vie de votre famille, apprenez à prendre du temps pour vous et ainsi créer votre bulle de bien être quotidienne.

Le stress, concrètement c’est quoi ?

Le stress est la réponse non spécifique (car personnelle à chacun) et généralisée (car touche l’ensemble du corps humain) de l’organisme face à un changement dans l’environnement. Il s’agit d’un déclenchement biologique, d’une émotion face à un stimulus. Pour éclairer cette explication voilà un exemple concret : Pauline doit prendre l’avion pour la première fois, l’inconnu de la situation, le manque de contrôle de son environnement va créer chez Pauline un état de stress.

Le stress se met en place par trois phases distinctes,

  • la phase d’alarme
  • la résistance
  • l’épuisement

L’alarme est la phase que nous rencontrons chacun de façon quotidienne, lorsque nous sommes face à une situation nouvelle ou bien un environnement qui met en jeu nos émotions comme par exemple des retrouvailles, de longues attentes, de la peur, de la tristesse, un entretien d’embauche. Durant cette phase, les réactions physiologiques sont assez communes : augmentation de la fréquence cardiaque, augmentation de la fréquence respiratoire, vasodilatation musculaire et cutanée, sudation.

Lorsque le stress ne diminue pas, notre corps essaye de lutter et nous entrons dans la phase de la résistance. Aujourd’hui avec les informations quotidiennes, le confinement et les décisions politiques qui s’accélèrent votre état de stress doit certainement être élevé et chaque jour, une nouvelle angoisse doit apparaître. Cette phase de stress cause des réactions physiologiques tels que des maux de tête, de l’anxiété et de la fatigue.

Enfin la dernière phase du stress est l’épuisement, votre corps est tellement épuisé et a puisé de façon excessive dans ses ressources pour tenter de reprendre le contrôle sur l’angoisse que certains troubles peuvent apparaître. En effet, un stress intense et non stoppé peut engendrer des troubles digestifs, des troubles cardiaques (tachycardie).

Finalement le stress est causé par un manque de contrôle sur notre environnement, comme dans notre exemple Pauline stresse de devoir prendre l’avion car elle ne sait pas ce que cela fait de voyager avec ce moyen de transport. Aujourd’hui, nous sommes tous confrontés à une situation sans pareil, et la réaction de stress est tout à fait justifiée. En effet, par manque de contrôle et de connaissance sur la situation notre organisme réagit par une réponse spontanée et adaptée à savoir le STRESS. En revanche, que pouvons nous faire pour apaiser ce stress et tenter de vivre de la façon la plus sereine possible face à la situation actuelle ?

La relaxation et la gestion du stress

En premier il est important de savoir que la relaxation est un état physiologique naturel et inné qui est souvent perdu avec le temps et avec les contraintes et les blocages de la vie. Nous sommes donc chacun susceptible d’apprendre un jour ou l’autre à retrouver cet état de bien être perdu. Le but est de lâcher prise, d’atteindre une forme de détente mentale. La relaxation est aussi utilisée en psychothérapie afin de calmer le stress et les perturbations émotionnelles.

Installez-vous dans un espace personnel ou vous ne serez pas dérangée, la position allongée est préférable. Nous allons ensemble réaliser un exercice intitulé : Body scan en 5 étapes, il s’agit d’un exercice qui va vous permettre de reprendre le contrôle sur votre corps et d’y associé un travail de méditation introspectif (sentiments, émotions, images mentales).

Une fois allongé avec les yeux ouverts ou fermés, vous allez effectuer un « scan » (une visualisation mentale) de votre corps en commençant par vos pieds tout en respirant.

  1. Concentrez-vous sur la zone des pieds, vos orteils, en n’oubliant pas d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. Puis petit à petit vous allez remonter votre « scan » : les jambes, le bassin, l’estomac et faire un arrêt sur cette zone très importante.
  2. Concentrez-vous sur la chaleur située dans votre ventre et l’importance d’être le propriétaire de ce corps, le corps et l’esprit sont liés et vos tracas quotidiens engendrent bien souvent des troubles corporels notamment digestifs. Vous pouvez vous passer la main sur l’estomac en cercle concentrique et associer à cette zone une couleur vive à laquelle vous assimilerez un sentiment de bien-être.
  3. Nous allons ensuite continuer le Body scan, vous allez continuer à remonter doucement en respirant calmement et effectuer une nouvelle pause au niveau de la poitrine et de la zone du plexus solaire. Il est important de bien se concentrer sur sa respiration et d’associer de nouveau une couleur vive à cet endroit à laquelle vous assimilerez un sentiment de sécurité, de réconfort. Nous allons reprendre notre visualisation mentale en nous concentrant sur ces sensations corporelles et en faisant abstraction de tout ce qui se passe dehors, vous pouvez de la sorte renouer avec votre corps.
  4. Le Body scan continue par les bras, les mains jusqu’au bout des doigts et la sensation du pouls qui bat à notre poignet, synonyme de vie et de votre bonne santé.
  5. Puis nous remontons jusqu’au cou et pour terminer la tête et le visage. Ce dernier arrêt est important car il permet de mettre en lien l’ensemble du corps avec la tête, qui est une zone de fraîcheur de réflexion. Prenez un temps pour ressentir chaque partie de votre visage, de relâcher entièrement chaque muscle et d’accepter cet état de bien être et d’apaisement. Pour terminer associez une couleur vive à votre tête, une couleur à laquelle vous assimilerez un sentiment de bonheur et de paix. Votre corps doit être relâché et votre respiration vous a permis de vous détendre de la tête au pied.

Il est toujours compliqué de sortir de cet état de relâchement total, donc prenez le temps d’ouvrir les yeux, de bouger petit à petit chaque partie de votre corps, afin de réveiller vos muscles, et lorsque vous vous en sentez prêt, asseyez-vous et prenez un temps de respiration avant de vous relever entièrement. La relaxation c’est donner à soi même ce que l’on n’a pas assez reçu notamment du soutien, du réconfort de la paix. Alors prenez un temps pour vous, 20 minutes dans votre journée afin de vous réapproprier votre corps que le stress vous avait volé, car se relaxer c’est rétablir l’harmonie entre le corps et l’esprit. Si vous êtes intéressé par la méditation, sachez qu’il existe l’application Petit Bambou à télécharger qui propose des exercices de bien être pour 10 minutes par jour.

La sophrologie ou l’art de se détendre en respirant

La sophrologie est une méthode créée par Alphonso Caisédo, un neuropsychiatre : il s’agit de l’étude de la conscience humaine, une forme de philosophie existentielle qui utilise des méthodes de dynamisation des potentiels, de la personnalité comme des exercices de respiration ou bien de visualisation. Cette méthode est utilisée par de nombreuses personnes pour apaiser le stress, pour gérer la douleur, pour la gestion des émotions et même par certains pour la perte de poids. En sophrologie il y a le côté passif qui s’effectue par une séance dans une position sans bouger et aussi le côté plus dynamique grâce à une relaxation dynamique, c’est-à-dire des gestes et des mouvements associés à de la visualisation tout en contrôlant sa respiration. Le plus important dans la sophrologie est de respirer, inspiration toujours par le nez et expiration par la bouche. A travers cette respiration, vous pourrez prendre conscience de l’instant présent et de qui vous êtes dans cet instant notamment vos qualités, vos compétences. La sophrologie propose à la personne d’apprendre des exercices afin de pouvoir de façon autonome faire face à une situation anxiogène, stressante par exemple. Vous êtes acteur et actrice de votre vie, lisez bien l’exercice de respiration suivant afin de pouvoir le réaliser seul chez vous plusieurs fois afin de se préparer à faire face à votre prochain pic de stress.

Vous pouvez réaliser les exercices assis ou bien debout, le premier exercice est un travail centré sur la gestion du stress grâce à ce que l’on appelle la cohérence cardiaque. Afin d’apaiser votre rythme cardiaque et de diminuer votre pression artérielle, je vous propose un exercice d’une durée brève de 5 minutes à réaliser jusqu’à trois fois par jour si besoin.

En premier, inspirer par le nez, l’inspiration doit partir du nombril, remonter par les côtes et terminer par les poumons ; cette inspiration doit prendre 5 secondes. Puis l’expiration qui s’effectue par la bouche, se déroule par le chemin inverse, on commence par vider les poumons, les côtes se relâchent et pour terminer le ventre se creuse. Cette expiration doit aussi s’effectuer sur 5 secondes. En adoptant ce schéma d’inspiration et d’expiration vous allez effectuer environ 6 respirations par minutes, il s’agit de la cohérence qui permet d’harmoniser les rythmes du cœur et des poumons afin d’arriver à un équilibrage c’est-à-dire à une cohérence cardiaque qui permettra de diminuer le cortisol (l’hormone de stress). Cet exercice est à réaliser le matin au réveil car c’est à ce moment là que le taux de cortisol est élevé, puis refaire l’exercice 4 heures plus tard afin de vous préparer au repas, enfin faite une dernière fois l’exercice en fin d’après-midi pour vous détendre à l’arrivée de la soirée.

Pour terminer voilà un exercice de visualisation qui permettra de vous concentrer sur le positif : installez-vous en posture assise, dans une position qui vous est confortable et fermez les yeux afin de vous concentrer sur le moment présent et de vous isoler du monde extérieur. Commencez par prendre conscience des points d’appui comme vos pieds ancrés dans le sol, vos mains sur vos cuisses. Vous devez choisir dans votre esprit un souvenir heureux, figé comme une photographie, prenez le temps de le décrire dans votre tête et d’y associer les sentiments liés comme : le bonheur, l’amour, la liberté, la chaleur… sur votre inspiration (qui s’effectue toujours par le nez), concentrez vous sur les perceptions affectives connectées à cette photo et sur l’expiration (par la bouche) diffusez dans votre corps, le positif lié à ce souvenir. En expirant vous laissez circuler dans votre corps cette énergie positive qui vient chasser le stress et l’angoisse, inspirez et aspirez le bonheur pour ensuite le redistribuer à votre corps. Réaliser l’exercice plusieurs fois jusqu’à sentir un relâchement musculaire et un apaisement mental. Le soir avant d’aller vous coucher, récitez vous trois choses positives que vous avez vécues dans la journée qui vous permettent de vous endormir le sourire aux lèvres.

N’oubliez pas que le stress est une réponse physiologique, pour le réduire et le faire disparaître la meilleure solution est de se réapproprier son corps et de penser de façon positive pour détendre chaque partie du corps. Vous êtes acteur et actrice de votre bien être, trouvez dans votre quotidien un temps de pause qui vous permettra de sortir de cette angoisse et de vous accorder du temps pour jouir du bonheur existant. Comme disait Sharon Salzberg dans son ouvrage « apprentissage de la méditation », « La méditation, nous rapproche de nos émotions, nous permet de renforcer nos liens avec autrui et d’affronter nos peurs ».

Vous n’arrivez pas à diminuer votre niveau de stress ? Happineo anime un groupe gratuit de gestion du stress et de l’anxiété sur Facebook pendant toute la période de confinement. Venez partager votre expérience et trouver du soutien !

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