Déconfinement et angoisse

Déconfinement et angoisse : exercice de sophrologie pour faire face au stress du monde extérieur.

Depuis le 11 mai, les dirigeants politiques ont autorisé le déconfinement de cette période sans précédent. Après avoir passé à peu près deux mois dans le confort et la sécurité de nos logements, nous voilà autorisés et pour certains, obligés, de reprendre une activité professionnelle à l’extérieur.

Sortir de nouveau, prendre les transports, et être au contact des autres peut être source d’angoisse dans un contexte de virus et de propagation. Bien que nous soyons déconfinés, il est important de savoir que le virus reste présent et qu’il est de notre devoir de citoyen de respecter les gestes barrières. Comme vous le savez il s’agit du port du masque afin de couvrir votre visage, éternuer où tousser dans votre coude, lavez-vous fréquemment les mains à l’aide de savon ou d’une solution hydroalcoolique, respecter les distanciations sociales au maximum et enfin si vous ne vous sentez pas bien resté chez vous afin de protéger les autres. De telles mesures peuvent engendrer un stress important lorsque l’on doit sortir et davantage lorsque vous devez emprunter les transports. C’est tout à fait normal, il n’y a pas de honte à avoir peur de prendre le métro, d’avoir l’impression d’étouffer avec le masque. Le climat sanitaire engendre ce stress et je vais vous proposer des techniques pour tenter de contrer ces angoisses. Dans cet article je vais vous proposer plusieurs exercices de sophrologie en accord avec le rythme de votre journée : sur le chemin du travail, au bureau, le retour à la maison.

Sur le chemin du travail :

Dans la sophrologie l’importance est basée sur la respiration mais pas seulement, le positivisme à une place très importante. Lorsque vous sortez de chez vous pour aller travailler, n’oubliez d’apprécier votre environnement, la possibilité de profiter de nouveau de la vitamine D du soleil et l’espace qui vous entoure. Vous devez mettre à profit ce trajet en adoptant un comportement de pleine conscience grâce à la visualisation. La pleine conscience qu’est-ce que c’est ? il s’agit d’un mode d’existence inspiré du bouddhisme, tout simplement c’est le fait d’être pleinement dans le présent. Porter son intention entièrement sur l’instant présent. Lors du trajet de votre domicile à votre lieu d’exercice, vous allez donc tenter cet exercice de pleine conscience afin de profiter de ce trajet sans être dans la projection négative de votre journée, de vos responsabilités, des transports.

Grâce à une allure de marche modérée et régulière, essayer d’accorder toute votre attention sur votre respiration en suivant le trajet de l’air pendant une à deux minutes. Sur un cycle d’au moins 12 respirations, je vous invite à caler vos enjambées sur le temps de l’inspiration et de l’expiration. Quant à votre regard, laissez-le flotter devant vous, concentrez-vous sur ce qui vous entoure et qui vous semble agréable, inspirer le moment présent ainsi que les pensées qui l’accompagnent et expirer doucement en accord avec votre marche et l’instant.

Vous êtes maintenant installé dans une rame de métro, dans un bus et c’est compliqué pour vous de respirer avec votre masque. Votre respiration s’accélère car la présence des autres voyageurs vient créer en vous un sentiment d’étouffement et d’angoisse. Fermez les yeux quelques secondes sur l’inspiration bloquer durant 5 secondes et expirer calmement par la bouche tout en relâchant les épaules. Nous allons commencer un exercice que vous pourrez réaliser durant l’ensemble de votre trajet qui vous permettra de vous concentrer sur votre corps et non votre environnement.

Posez votre main gauche ouverte, sur votre genou gauche, la paume de celle-ci tournez vers vous. Appuyez le pouce de votre main droite sur le centre de votre paume et effectuer des mouvements en spirales de façon à la parcourir entièrement. Vous passerez ensuite à votre main droite posée sur genou droit et les gestes massant s’effectueront cette fois avec le pouce de la main gauche. Ces gestes tous simple permettent d’apporter de la douceur à l’instant et de se concentrer sur les sensations qui y sont liées en effaçant l’environnement.

Sur votre lieu d’exercice :

Dans une journée de travail habituel, la pression professionnelle et les responsabilités peuvent peser sur vos épaules, aux sens imagés comme au sens réel. Mais depuis le retour au bureau dû au déconfinement, une autre pression vient s’ajouter aux autres : l’organisation. Certains d’entre vous, arrivent au bureau seul, se retrouve derrière des barrières en plexiglas, d’autres doivent passer un temps monumental à se laver les mains avec du gel hydroalcoolique et enfin de nombreuses personnes se retrouvent à manger seul le midi. Les temps de pause, qui étaient conviviaux et permettaient de se détendre se transforment en repas solitaire et ne permettent pas de souffler et prendre un peu de recul avec le travail. La charge mentale est donc beaucoup plus élevée et les nombreuses mesures sanitaires ajoutent un poids considérable au stress de notre situation professionnelle habituelle. Je vous propose un exercice dynamique pour faire des micro-pauses coupe-stress en deux temps.

En premier vous allez réaliser plusieurs postures à faire assis ou debout en fonction de votre lieu de travail. Debout (ou assis), positionnez vos pieds à plat et légèrement écartés, posez vos paumes de mains derrière vos cuisses, le plus bas possible. Penchez-vous vers l’arrière très lentement, en commençant par la nuque arrondissez-la doucement. Il vous faudra ensuite continuer par les vertèbres les unes après les autres, ce qui vous permettra de sentir vos vertèbres dorsales s’assouplir. Tout en descendant vous atteignez maintenant vos lombaires et votre bassin. Il ne s’agit pas de vous courber vers l’arrière et de tenter de faire une posture de gymnaste mais bien d’étirer progressivement votre dos.

Dans ce second temps, après vous être étiré, vous allez vous enrouler. Cette fois-ci debout ou assis, les pieds toujours bien à plat et légèrement écartés : posez vos mains sur le devant de vos cuisses. Baissez très lentement la tête, le menton vers le sternum, vertèbres après vertèbres. Enroulez ensuite les dorsales progressivement tandis que vos mains glissent le long de vos cuisses. Finissez par enrouler vos lombaires (le creux des reins). Puis en inspirant par le nez déroulez l’ensemble de votre corps lentement en vous concentrant sur votre respiration.

Ces deux exercices physiques permettent d’extraire de vos épaules le poids de votre travail. Je vous encourage à effectuer ses exercices à deux temps de votre journée en fin de matinée pour étirer votre corps qui s’est contracté inconscient durant votre matinée de travail. Et enfin en fin de journée avant de quitter votre lieu d’exercice pour de nouveau vous défaire de ce poids, de cette charge mentale et acquérir une nouvelle dynamique pour rentrer chez vous.

Chemin du retour au domicile :

Lors de ce chemin je vous invite à effectuer un travail plus dynamique. Il est important, comme durant le trajet du matin de synchroniser votre démarche avec votre respiration et vos pensées.

Inspirez par le nez et expirez longuement, tout en contractant votre abdomen comme si vous serriez vos abdominaux. Cette contraction vous oblige à souffler de façon plus longue, associer à ce souffle long une extériorisation de votre charge mentale. Tout ce qui s’est passé au travail et qui n’a plus lieu d’être doit sortir dans ces expirations et cette contraction. Puis augmentez légèrement la cadence de votre marche de façon à vous obliger à souffler plus rapidement ce qui accélérera votre cycle respiratoire. N’oubliez pas de continuer à assimiler à ces expirations votre journée de travail et le besoin de tout relâcher maintenant avant de rentrer chez vous. Repassez ensuite à une marche tranquille, imaginez que vous jetez les émotions, les tensions de votre journée ainsi que toute l’angoisse et les agressions que vous avez ressenties. Faites cet exercice au moins 3 fois afin de vider tout le négatif, toute la pression accumuler dans votre corps et votre esprit. Vous pouvez même associer ces expirations à un autre exercice : celui de contracter vos poings fermés et sur l’expiration de tout relâchant en projetant vos poings tout en ouvrant les mains.

Ces micro-gestes allègent la pression sanguine et la tension émotionnelle. Si vous vous sentez bête de les effectuer en public, prenez deux minutes pour faire ces exercices dans votre cage d’escalier avant de rentrer chez vous. Vous devez dorénavant être libre de l’atmosphère du travail de la charge mental qui a pesée sur vos épaules durant la journée.

Lorsque l’on rentre chez soi, on n’oublie pas les gestes barrières et tout en se lavant les mains et enlevant le masque, on laisse derrière soi le stresse et l’angoisse de la journée. Essayez de profiter pleinement de votre soirée en vous concentrant sur le positif qui a été perçut dans votre journée. Le plus important est de faire attention à soi et aux autres, faire attention à soi cela passe aussi par un apaisement psychique. Vous pourrez trouver sur ce blog, un autre article qui expose des exercices de sophrologie, méditation et cohérence cardiaque à faire chez soi ou ailleurs ; n’hésitez pas à aller le lire pour compléter votre petit carnet d’exercices pour lutter contre l’angoisse.

Portez-vous bien.